1. 땅두릅이란?
땅두릅은 봄철을 대표하는 산나물 중 하나로, ‘산두릅’으로 불리기도 합니다. 두릅 중 뿌리와 줄기가 두꺼운 참두릅과 달리 풀 형태로 자생하는 땅두릅은 잎이 연하고 부드러운 차이가 있습니다.
뿌리와 줄기, 잎 모두 활용 가능한 버릴 것이 없는 나물인데, 주로 봄에 막 돋아난 어린순을 데쳐서 나물 반찬으로 많이 요리해서 먹습니다. 특유의 향과 쌉싸름한 맛이 입맛을 돋우고, 건강에 좋은 식재료로 알려져있습니다.
1) 제철 시기
- 땅두릅은 추운 겨울이 지나고 이제 막 햇빛이 쨍쨍해지기 시작하는 초봄인 4~5월이 제철인 식재료입니다.
2) 영양성분 (100g 기준)
- 100g 기준 대략 30~50kcal 수준의 저열량 식품입니다.
- 단백질 약 2~3g, 지방 아주 소량, 섬유질은 2~3g 수준 함유하고 있습니다.
- 비타민C의 보고입니다.
- 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분 등 미네랄도 풍부합니다.
2. 땅두릅 효능
다양한 영양소의 보고에 해당하는 건강 식재료로 몸에 아주 좋습니다.
1) 면역력 증진
땅두릅 효능 중 대표적인 것이 면역력에 좋다는 사실입니다. 이는 풍부한 면역 증강 물질인 비타민C의 효과 덕분으로, 백혈구의 기능을 지원하여 면역 세포가 정상적으로 활동하는데 도움을 줍니다.
자연살해세포인 NK세포를 자극하여 암세포를 인식하여 사멸시키고, 바이러스와 세균 등 감염 요인에 대응하는 저항력을 길러 면역 체계 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.
2) 피로 회복
체내에서 철분이 부족하면 몸이 쉽게 무기력해질 수 있는데 이런 철분의 훌륭한 공급원이 땅두릅입니다. 특히 스트레스의 완화를 돕는 물질도 포함하고 있어, 정신적으로 지친 마음의 피로를 빠르게 풀어줍니다.
특히, 우리가 활동하면서 근육에 축적되는 피로유발물질인 젖산의 생성을 억제하는 비타민C가 풍부하여 신체의 피로 회복에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3) 항산화 효과
땅두릅 효능 성분으로 사포닌이 많이 들어있습니다. 인삼에도 존재하는 이 항산화제는 체내에서 발생하는 유해한 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하도록 돕습니다.
우리 피부의 노화 방지를 도와주며, 염증 억제에도 도움을 줄 수 있습니다. 또 비타민C는 멜라닌 색소 침착을 억제시켜 피부미백을 돕고, 콜라겐 생성을 촉진해 피부의 탄력을 증가시켜 주름 억제에 기여합니다.
4) 소화 기능 향상
땅두릅의 주요성분인 사포닌이 위장 내 염증을 줄이며, 위장 점막의 보호를 돕습니다. 또 소화액의 분비를 촉진하는 비타민과 미네랄도 풍부하여 위장 건강을 좋은 상태로 유지시켜 소화 과정을 원활하게 해줍니다.
장내 미생물의 성장을 촉진하는 식이섬유 역시 풍부한 식품으로, 장연동 운동을 규칙적으로 만들고, 숙변 제거와 장독소 배출을 도와주며 장 건강 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다.
5) 체중 관리
땅두릅은 칼로리가 아주 적은 저열량 식품이라서 섭취 시 부담감이 별로 없습니다. 많은 양의 섬유질은 포만감을 오랫동안 선사하여 과식을 방지하며, 식욕 조절에 도움을 줍니다.
또한, 사포닌은 신진대사를 촉진하여 체내 지방 축적을 억제해서 체지방 감소를 돕고, 굶지않는 건강한 다이어트를 원하는 사람들에게 추천되는 나물입니다.
6) 뼈 건강 증진
땅두릅 안에 뼈의 형성과 유지를 돕는 칼슘 함량이 아주 높아서 뼛속 골밀도의 증진을 도와줍니다. 게다가 칼슘의 흡수율과 효율을 높이는 마그네슘, 칼륨 등 다른 미네랄도 풍부하여 뼈를 튼튼하고 건강하게 보호하도록 도울 수 있습니다.
7) 심혈관 건강 개선
평소 손발이 차거나 혈액순환의 어려움을 겪는 사람에게 추천되는 식품입니다. 사포닌이 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 배출을 돕고, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해줍니다.
칼륨은 나트륨의 체외 배출 작용으로 몸속 염분 균형을 조절하고, 혈압 수준 감소를 도와줄 수 있습니다.
3. 두릅 데치기
두릅은 생으로 먹으면 독성이 있어, 데쳐서 먹어야 하겠습니다. 이 과정에서 부드러워지고 쓴맛도 적어집니다.
- 싱싱한 땅두릅을 구입하여 깨끗한 물로 씻어줍니다.
- 물을 냄비에 가득 붓고, 소금 한 꼬집을 넣어 끓여줍니다.
- 끓는 물에 두릅을 넣어 2~3분을 골고루 데쳐 줍니다.
- 데친 땅두릅은 찬물로 헹궈줍니다.
- 물기를 모두 짜서 초장에 찍어 먹거나 요리에 활용합니다.
4. 두릅 부작용
대체로 큰 부담없이 섭취 가능하나, 일부 체질에는 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 소화불편감: 식이섬유가 풍부한 두릅을 너무 많이 먹으면 복부 팽만감과 설사 등 소화 불편을 초래할 수 있으므로 적당량을 지켜 섭취하십시오.
- 알레르기 반응: 일부 체질에는 두드러기와 가려움증 등의 과민 반응을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 주의대상: 특정 의약품을 복용하고 계시거나 저혈압이 있는 사람은 섭취 전 전문가와 상의 후 섭취유무를 결정하는 것이 안전합니다.
- 독성: 생으로 섭취를 피하고 반드시 익혀 먹어야 합니다.
5. 두릅 먹는법
충분히 데치거나 삶아서 나물 무침 등을 만들어 먹을 수 있습니다.
- 하루 권장 섭취량: 일반적으로 1일 100g 내외로 먹는게 적당합니다.
- 익히기: 독성을 날리기 위해 열을 가해 익혀서 먹습니다.
- 제철인 초봄에 깨끗한 환경에서 유기농으로 자란 땅두릅을 선택하는 것이 좋습니다.
- 너무 자란지 오래되면 잎이 억세고 독성이 강해지기 때문에 여린 잎을 캐서 먹는게 현명합니다.